碳水化合物好吗

碳水化合物好吗

碳水化合物好吗？ 碳水化合物人们担心有害健康，所以在减肥方面，低碳水化合物的饮食变得流行起来。非常多的减肥人士甚至抵制碳水，认为碳水会带来肥胖，那么碳水化合物好吗？

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好处：

提供身体所需能量 碳水化合物是供给人体能量的最主要、最经济的来源。它在体内可迅速氧化及时提供能量。1克碳水化合物可产生16、7KJ（4Kcal）能量。脑组织、心肌和骨骼肌的活动需要靠碳水化合物提供能量。

2、构成一些重要生理物质 碳水化合物是细胞膜的糖蛋白、神经组织的糖脂以及传递遗传信息的脱氧核糖核酸（DNA）的重要组成成分

3、节约蛋白质 碳水化合物的摄入充足时，人体首先使用碳水化合物作为能量来源，从而避免将宝贵的蛋白质用来提供能量

4、抗酮作用 脂肪代谢过程中必须有碳水化合物存在才能完全氧化而不产生酮体。酮体是酸性物质，血液中酮体浓度过高会发生酸中毒。

5、糖原有保肝解毒作用 肝内糖原储备充足时，肝细胞对某些有毒的化学物质和各种致病微生物产生的毒素有较强的解毒能力

坏处：

膳食中碳水化合物比例过高，势必引起蛋白质和脂肪的摄入减少，也能对机体造成不良后果。热量的过多摄入，导致体重增加，产生各种慢性疾病。

日推荐量及食物来源

一般说来，对碳水化合物没有特定的饮食要求。主要是应该从碳水化合物中获得合理比例的热量摄入。另外，每天应至少摄入50～100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。

碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。

扩展资料:

膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。

当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于身体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。

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碳水化合物是植物性食物中天然存在的三种常量营养素之一。常见于豌豆和豆类、坚果和种子、谷物、乳制品和奶制品、水果和蔬菜。

另外两种常量营养素是膳食脂肪和蛋白质。

碳水化合物是一种必需营养素 —— 这意味着一个人必须从饮食中获得它 —— 身体需要碳水化合物才能正常工作，因为碳水化合物是主要的能量来源。

“碳水化合物”这个词是一个总称，描述了存在于食物中的各种含糖分子。

碳水化合物的种类

一般来说碳水化合物有三种：糖、淀粉和膳食纤维。

单一碳水化合物

这些碳水化合物也被称为“单糖”、“糖”或“糖类”，它们含有1到10个糖分子，存在于水果、蔬菜和奶制品中。含有1个或2个糖分子的分别称为单糖和双糖，含有10个糖分子的称为低聚糖。

乳糖——动物奶中的主要糖——是一种双糖，由单糖、葡萄糖和半乳糖组成。

而寡糖是一种中等长度的益生元碳水化合物，存在于富含纤维的食物和母乳中。

复合碳水化合物

复杂碳水化合物是由多糖组成的，多糖是长而复杂的糖分子链。复合碳水化合物包括淀粉和膳食纤维。

淀粉是储存在豌豆、豆类、谷物和蔬菜中的碳水化合物，它们为身体提供能量。

膳食纤维，或称粗纤维，是植物中不可消化的部分 —— 在全谷物、水果、蔬菜、坚果和种子，以及豆类，如豌豆和豆类中 —— 支持可靠来源良好的肠道健康。

是否有“健康”和“不健康”碳水化合物之分？

过量摄入碳水化合物会导致体重增加、肥胖、代谢综合症和糖尿病，因此碳水化合物的名声往往不好。

这种现象被一些研究人员称为“碳水化合物毒性” (carbotoxicity) 。这促进了一种观点的诞生，即过度摄入各种类型的碳水化合物有利于慢性疾病的发展。

由于这个原因许多低碳水化合物饮食，在那些对减肥或控制血糖水平感兴趣的人中间变得流行起来。甚至经验丰富的运动员也很乐意选择这种方式。

然而，其他几项研究表明，人们摄入的碳水化合物的质量和数量一样重要。这表明并非所有碳水化合物都是“生来平等”的，有些选择对健康更好。

“不健康”的碳水化合物

人们可能认为不健康的碳水化合物，因为它们缺乏营养。这些包括：

精制碳水化合物。如精米和面粉；

含糖饮料。如苏打水和果汁；

高度加工的零食。包括饼干和糕点。

根据现有研究，对多囊卵巢综合征(PCOS)患者来说，多摄入这类碳水化合物、少摄入更有营养的碳水化合物会增加炎症标志物，使激素失衡持续下去。

过量摄入单糖还会增加胰岛素抵抗、非酒精性脂肪肝、心脏病、中风、糖尿病和癌症的风险。

然而，研究表明，食物中天然存在的添加糖和单糖可能不会有同样的负面影响。

2018年的一项研究甚至表明，蜂蜜等天然糖源可能有效降低血糖水平，降低患2型糖尿病的风险。

新兴研究继续揭示了这些所谓的不健康碳水化合物食物对健康的不利影响。

专家建议均衡饮食，主要包括有营养的食物，这些类型的碳水化合物要适度。

“健康”的碳水化合物

人们通常认为健康的营养密集的碳水化合物来源包括：

水果。例如香蕉、苹果和浆果；

非淀粉类蔬菜。如菠菜、胡萝卜和番茄；

全谷物。如全谷物面粉，糙米和藜麦；

豌豆和黄豆。如黑豆、扁豆或鹰嘴豆；

奶制品和奶制品。如低脂牛奶，酸奶和奶酪。

研究表明，富含这些复杂碳水化合物的饮食 (如地中海饮食) 具有抗炎、降低胰岛素抵抗和降低慢性病风险的好处。

研究人员将这些益处归功于复合碳水化合物的膳食纤维含量。例如，整个水果中的膳食纤维可以改善长期体重管理，支持正常排便和健康衰老。

此外，通过添加更复杂的碳水化合物和膳食纤维来提高饮食质量，可以改善多囊卵巢综合征的一些影响，如胰岛素抵抗和升高的雄激素。

2020年的一项评估发现，全谷物食品中的膳食纤维具有多种健康益处，包括降低患心脏病、肠道疾病、癌症和糖尿病的风险。

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哪种“碳水化合物”最有益健康？

升糖指数(GI)和升糖负荷(GL)是人们用来确定碳水化合物食品质量并将其分类为“健康”或“不健康”的两种方法。

血糖指数是一种衡量单一碳水化合物食物与纯葡萄糖相比血糖升高潜力的指标。

低GI食物主要由复杂的碳水化合物组成，对血糖水平的影响很小。包括全谷物和非淀粉类蔬菜。高血糖指数食物包括土豆和添加糖的食物。

同样人们用GL来评估一顿饭可能增加多少血糖水平。尽管几十年来，人们一直使用GI和GL来指导糖尿病患者的饮食计划和血糖

许多研究表明，增加低GI食物的摄入可以改善健康状况。但其他研究表明，每日糖耐量和个体反应的差异是血糖水平的原因，而不是食物本身的`GI。

因此，食物的GI可能不是一个人血糖反应的直接预测器。

个体之间的血糖反应差异使得确定哪种碳水化合物真正是最健康的变得困难，因为即使是全谷物可能也不是一个一致和可靠的GI和GL的衡量标准。

富含碳水化合物的饮食好吗？

尽管低碳水化合物饮食很受欢迎，但并不是所有人都适合。一些人仍然受益于富含碳水化合物的饮食。

例如，低碳水化合物饮食会影响耐力运动表现。精英运动员仍然会选择高碳水化合物摄入就是最有证据支持的选择。

在高碳水化合物摄入量的普通人群中，当每日碳水化合物摄入量减少时，血糖水平显著降低——可能促进前驱糖尿病的缓解。

因此，对于每天从碳水化合物中摄入65-75%卡路里的人群，专家建议将碳水化合物卡路里的摄入量减少到每日摄入的50-55%，并增加蛋白质。

每日摄入碳水化合物的热量限制在45%或更少对短期血糖控制更有效，但这可能是不可持续的，并不能比每日摄入碳水化合物热量的50-55%提供更大的长期效果。

在改变饮食习惯之前，人们应该咨询医生或注册营养师，以确定他们具体的碳水化合物需求，从而优化他们的健康结果。

总结

碳水化合物是一种必需的常量营养素，为身体提供能量和膳食纤维，以支持身体维持健康。

过度摄入碳水化合物会导致体重增加，并增加患心脏病和糖尿病等慢性疾病的风险。

尽管碳水化合物名声不好，但如果一个人经常食用复合碳水化合物和膳食纤维的来源，而不是精制碳水化合物和含糖饮料，那么碳水化合物就能提供许多健康益处。

此外，理想的饮食因人而异。例如，富含碳水化合物的饮食能优化运动表现。

然而，非运动人群每天从碳水化合物中摄入65-75%的卡路里，当他们减少从碳水化合物中摄入的卡路里至每日能量摄入的50-55%时，血糖水平的下降幅度最大。

碳水化合物并非不好，而是当人们需要管理其摄入量和类型，并根据他们的具体需求选择。