家庭健身让家务不在繁重
家庭健身让家务不在繁重,在家做家务时也可以健身,比如洗菜时踮脚尖能减轻长期站立的疲劳,前后下腰也能拉伸背部和腰部的肌肉,但要注意劳逸结合,本文讲述家庭健身让家务不在繁重。
踮脚尖
这个动作可以用在很多时候。如洗碗或洗菜时让你的双腿稍稍用力,绷起脚尖、吸气、抬起、呼气、放下。做5组,每组10次。这样既可以拉长小腿肌肉、又可以减轻长期站立的疲劳。
单腿站立
在厨房中单腿站立。劳动时也可以做这个动作,如切菜时,将全身重心放在一条腿上,另一条腿侧迈出1步,脚尖着地,腿用力打直,向侧面提起,保持20秒钟,换另一侧。
前后下腰
在洗碗池边,由于站立时间过长,会使你的腰部肌内感到疲劳,所以在结束洗碗池边的工作时,两脚分开与肩同宽,距池边有1大步距离,双手扶着水池边,缓缓下腰拉伸背部与腰部的肌肉,下压5次。
下蹲
可以将厨房设计成必须蹲下才能拿到炊具,在下蹲时两腿并扰,腰部以上部位用力挺直,这样可以锻炼腰部及大腿的力量。
俯卧撑
煮的汤还没好,向后退1步,双手支在冰箱或者桌子上,手臂弯曲、双腿绷直,让上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做饭都能做上15次这种厨房里的“俯卧撑”。
全身舒展运动
①转腰:让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰,不要把洗好的东西就近放在手旁,而是双脚原地不动,利用腰部力量转腰,将洗净的物品放在身后的位置。
②转颈:利用炒菜等待的间隙站在锅边活动一下颈部及肩部,头部向左向右交替绕环。在忘我地操作时,肌内难免会在不知不觉中紧张,所以要随时活动一下。
③舒展全身:在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空隙中,在厨房中做一下侧弯腰。这样的动作虽然幅度不大,但却能很有效地舒展全身。
④臂部伸展在拿取较高位置的调料或炊具时,不要随意地一拿了事,其实这是你锻炼的一个好机会,用力伸展手臂一直传递到指尖,同时双腿用力、踮脚尖。
做家务是最好的运动
1、洗碗的时候
在每一餐吃完之后,接下来的工作就是要洗碗,洗碗时就是一个运动锻炼的好机会。在刷碗的时候可以边刷洗,边在一旁扎个马步,把身体降低下来,注意蹲马步的时候腰背一定要挺直,用大腿部位出力支撑。
这样的方法可以缓解一些不良姿势带来的腰肌酸痛症状,另外还可以起到瘦腿的作用。
2、准备早餐时
在为家人准备早餐的时候可以同时进行一个简单的晨运,你可以在煎蛋的时候将鸡蛋抛起来再单手用煎锅借助,在做动作的时候,把双脚分开,挺直腰背,用手臂出力。常常做这样的小运动,时间长了就会发现自己的小臂和腿部都变得紧实了很多。
3、拖地擦地时
拖地擦地是一项很普通的家务,但是它却可以成为一项非常有用有效的健身方法。不论在清洁家里地面的时候,你使用的是拖把还是擦布,在清洁地面的时候尽量用手臂出力,同时腰部、大腿小腿等部位也不要闲着,出出力。
可以的话,建议大家使用抹布来清洁地板,因为在清洁的时候可以让手臂胳膊等部位得到很好的伸展锻炼。
4、买菜的.时候
做主妇虽然常常在家里与家务打交道,但是也需要经常出门去购买餐饮食材。出门买菜的时候我们也可以利用来进行锻炼,去超市菜市场时尽量不要偷懒乘坐交通工具,最好是步行去,在行走的时候身体手脚各关节都得到活动。
同时还可以呼吸一下室外的空气,晒晒太阳,能让人恢复精力。每天坚持走上20分钟。在买完菜的时候,手提瓜果蔬菜等,同样也是对手臂肌肉的锻炼。
5、擦窗户
在擦窗户或擦高处的厨具时,双脚用力、全身挺直、头往上抬、手臂适当抬高,有利于舒缓颈椎压力,让手臂得到锻炼。
6、叠衣服时
蹲时两腿并拢,腰部以上部位用力挺直。每叠好一件,站起来放松一下。这样做的目的在于锻炼腰部及大腿的力量,同时还有利于气血运动,强健心脏。
注意事项
注意劳逸结合
如果家里面积大,清洁地板时需要长时间弯腰,脊柱会承载两倍的压力,还易损伤腰部、手臂等处的肌肉。
擦玻璃、晾衣服时,也需要经常抬高手臂,肌肉力量较弱的人会感到手臂及肩部酸痛。
建议:学会“混搭”家务,例如晾完衣服后,擦一个房间的地板,然后再去洗碗。
持续做一种家务时,可以每10~15分钟休息一会儿,伸个懒腰、活动一下颈椎、听一首歌等,不要逼着自己一口气做完,身体、心理负担都会减小。
保持正确姿势
没有伤身的家务活,只有伤身的姿势。比如洗碗、洗衣服时水池较低,许多人会弯腰驼背,洗完后腰部僵直、疼痛。长时间不良姿势影响了腰椎的生理曲度和肌肉力量平衡,长此以往会诱发腰椎间盘突出或腰肌劳损等。
建议:保持背部挺直,脊椎伸展,稍微弯曲髋、膝关节,并且隔一段时间活动一下身体。
此外,在做家务时不要突然发力扭转身体,以免闪了腰;在搬沙发、箱子等重物时,切勿直接弯下腰搬起,应先蹲下身,挺直背部,拿好重物,用腿部力量直立起来,做到“弯腿不弯腰”。
做好防护措施
做菜时会产生含一氧化碳、强致癌物苯并芘的烟雾,对鼻、眼、咽喉黏膜有强烈的刺激性。轻则引起咳嗽、流泪、头痛等症状,重则可能会诱发鼻炎、咽喉炎、气管炎等呼吸系统疾病;长期吸入这种油烟,还会增加患肺癌的风险。
建议:烹饪全程要开着抽油烟机,还可以围围裙、戴帽子和口罩,隔离污染物;做完饭后要继续开10~20分钟,以免烟雾残留,并记得拍打衣物、洗手洗脸。
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