运动前如何快速热身

时间:2024-07-01 17:20:24
运动前如何快速热身

运动前如何快速热身

运动前如何快速热身,剧烈运动前一定要做充足的热身运动,运动的过程中我们也要注意补充水分,这样才能更好的帮助我们锻炼好身体,而避免出现什么意外,以下是关于运动前如何快速热身。

  运动前如何快速热身1

动作1:抬腿提踵向前走

效果1:拉伸臀部肌肉,增加髋关节活动度

要点1:我们在行走中进行动态拉伸;身体躯干保持挺直;双手抱起一侧大腿部,使大腿尽量往自己胸部靠拢,支撑腿始终与地面垂直;大腿往自己胸部靠拢的同时,支撑腿进行提踵。

左右交替重复动作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸臀部肌肉,增加髋关节活动度,激活踝关节小肌群,提高踝关节的平衡及稳定性。

动作2:膝屈提踵

效果2:拉伸大腿前侧肌肉,激活踝关节小肌群

要点2:身体挺立站好,髋关节保持不动;双手扳住脚踝,膝关节尽量向后延伸,同时支撑脚进行提踵动作,左右交替重复动作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸大腿前侧肌肉,激活踝关节小肌群,提高踝关节的平衡及稳定性。

动作3:弓步转身

效果3:拉伸腰腹部肌肉;增加髋关节的活动幅度;增加脊椎旋转的活动幅度;增加骨盆的稳定性

要点3:练习时身体躯干始终与地面垂直,以脊柱为轴进行旋转;双手交叉相握;身体前弓步腿一侧旋转,体转至尽可能大的活动幅度;下蹲时前腿膝关节朝向脚尖;

前膝屈约90度并不要超过脚尖;左右交替重复动作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸腰腹部肌肉;增加髋关节的活动幅度;增加脊椎旋转的活动幅度;增加骨盆的稳定性。

  运动前如何快速热身2

1、双手合并向前伸,拉动手臂韧带进入运动状态。

2、左手叉腰,右手举起,连同身体向左侧慢慢往下压。

3、压右腿。左脚关节成90°,双手撑在左脚上,右脚尽量往下压,上下几个回合。

4、压左腿。同样的方法,左腿往下压,右脚支撑地面,上下几个回合。

5、前后压腿。双手撑在右腿上,左腿往后压,来回几个回合。

6、伸缩关节部位,用手辅助使动作做到位。

  运动前如何快速热身3

在体育课上的热身一般是先进行绕圈跑。那么平常的热身活动也可以稍微进行慢跑。

然后再进行关节的热身活动。一般我们的热身活动是从上到下,或者是从身体的末支关节到主要关节。那么下面我介绍的是从上到下的热身步骤!

第一,头部热身活动。

头部热身,其实主要是颈部的活动,可以双手叉腰,然后从左至右或者从右至左的进行圆周活动。

第二,肩部热身活动。

肩部活动,我们可以双手放于锁骨的前面,然后以肩关节为支点,肘尖进行圆周运动即可,可以心中默数四个八拍!

第三,腰部运动也是髋关节运动。

腰部运动,也可以采取双手叉腰,然后以身体的中心线为基准,进行从左至右,或者从右至左的运动。

第四,膝关节运动。

膝关节运动是很重要的一个运动,因为膝关节在激烈运动中是运用很频繁的。

第五,踝腕关节运动。

踝腕关节运动是手腕和脚踝同时进行旋转的热身活动。

  运动前如何快速热身4

仰卧桥

平躺,双臂在地板上45度角从你的躯干伸开,手心向下。

弯曲你的膝盖和脚平放在地板上。

保持你的背部挺直,你的脚后要贴到到地板上,高高抬起你的臀部。

双臂伸直,往后伸你的右臂,,滚向你的左肩。

手臂回到起始位置,重复使用你的左臂,保持你的.臀部绷紧。

次数:8组。

目标区域: 肩膀,背,髋关节、臀部和后背。

身体跪姿,左手撑地,右手的手掌在你的头。

这段时间内,保持你的手接触到你的头。

用你的右手肘靠向你的左臂。

然后抬起你的右手肘,尽量舒张,你的头扭过去好像在看右肩上天花板。

次数:10次目标区域: 上部脊椎、肩膀、脖子。

面墙右膝跪地,左手扶住墙。

用你的右手握住你的右脚踝,维持住。

自己用左手靠在墙上,压你的右膝盖,往前推你的臀部,直到臀部和大腿有了拉伸的感觉。停顿,然后回到起始位置。

次数:8组。目标区域: 臀屈肌、臀大肌。

双脚平行站立,向前弯腰。到你腿筋有了拉伸的感觉。

触摸你的脚趾、脚踝或小腿。 然后把你的手肘放于膝盖的内侧。

绷直背部,往后坐。同时,抬起你的胸部。

停下来慢慢回到起始位置。

次数:10目标区域:臀部、腿筋脚踝,上背部。

单手那一个哑铃或者壶铃,保持你的胸部,肩膀在水平位置。

向前走30到40的步骤,换一只手然后走回起点。

次数: 30到40步。 目标区域: 肩膀,核心力量。

举起一个哑铃或者壶铃,以上步一样的方式往前走30到40步,然后换手走回来。

次数:30到40步

目标区域:肩膀,核心力量。

高抬腿,绷直身体和腿,原地抬高腿,然后换另外一直,加快速度。

次数: 10到15次。 目标区域: 臀部,脚踝,小腿,全身力量协调。

  运动前如何快速热身5

运动前的热身运动:

头部向前后左右弯曲以拉伸颈部肌肉,重复10次 。

单臂轮流向后绕肩,然后双臂同时绕肩 。

一手经脑后伸向对侧肩部,肘尖向上,另一只手握住其肘部向对侧拉。换手臂,并重复 。

双手分别从肩上和腰部向一起移动直到在后背部双手互握,然后用力向一起拉伸 。

单臂上举,向对侧弯腰并尽量伸展,换臂重复 。

双腿并脚向前伸直坐于地上,双手向前伸以触到脚趾,保持,然后重复 。

两腿分开伸直坐于地上,身体弯向一侧使鼻子出到膝盖;两边重复 。

一腿向前伸直,一腿向后弯曲(大腿外侧向上)坐于地上,躯干向前伸展,然后向后

趟倒。重复几次,然后换另一条腿。同时按顺时针和逆时针两个方向绕转脚踝

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