慢跑前需要做热身吗

慢跑前需要做热身吗

慢跑前需要做热身吗，一般在我们一项运动之前，都一定要做好前期的热身运动，这其实很多人都忽略了，热身运动也有很多种，可以自行选择适合自己的，以下了解慢跑前需要做热身吗。

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一般情况下，做任何运动前都要进行热身运动，虽然说慢跑也是一种不是很激烈的运动，但是在慢跑前也要做简单活动身体关节的动作，从而可以锻炼者的心脏的收缩加速，提高搏血量，以达到加速血液循环的目的，这样就可以为肌肉工作做好充分的准备，同时还可以让锻炼者身体内的血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加，这样就可以有效的增加锻炼效果。

在慢跑之前，锻炼者可以扭一下脚脖子，揉一下活动膝盖，扭一下腰，然后步行100到200米左右，最后再开始慢跑，慢跑是一种有氧运动，因此大家一定要注意在慢跑时也要注意呼吸节奏，保持均匀呼吸，

如果发生腹部绞痛，那么很有可能是岔气了，这时表示身体没有做好准备，呼吸紊乱（比如边聊天边跑边，天气不好迎风跑步等），就要立即做深呼吸，不要慢跑改为散步，等调整好身体后，再开始慢跑。

慢跑需要热身吗？由上面的介绍可以得知，慢跑需要热身，但是要注意热身运动主要以以拉伸为主，以有效拉伸身体各部位的肌肉，从而更好的提高肌肉弹性，再就是，还要注意热身运动时间不宜太短，比如可以进行10分钟的热身运动。

但是实际情况，也要根据锻炼者的实际年龄、天气、体质进行决定。需要提醒大家的是，若想达到理想的锻炼效果，养成良好的运动习惯是非常有必要的。

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慢跑前如何热身呢？

结合跑步动作是指热身动作应当尽可能模拟跑步时下肢的蹬摆动作，这样有利于身体很快适应跑步动作模式，直接激活神经系统和运动系统，热身动作应当从低强度逐步过渡至中高强度，则是给予心肺系统足够时间来克服惰性，提升功能，那我们在跑步前该注意什么呢？跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。

由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身；如果你准备跑1个小时或者更长时间，你就需要在跑之前吃一些食物，补充一些能量。吃东西的时间最好在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。吃的食物应该以碳水化合物和蛋白质为主。碳水化合物能够提供能量，蛋白质和一点点脂肪可以帮助蛋白质比较持久一点的释放能量，下面具体的了解一下

一、跑步前热身方法

1、活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。

2、活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。

3、压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。

4、转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。

5、活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。

6、前后踢腿，以活动髋、膝关节。

7、上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。

二、慢跑注意事项、

1、运动强度应该循序渐进。起初的可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米，每星期增量为上周跑量的5%~10%。

2、慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。

3、跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。

4、客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60=120次，慢性病患者跑的.速度还可再适当降低，距离也可短些。

通过安全网小编介绍的慢跑前如何热身？大家都明白了吧，希望广大运动爱好者都能锻炼出一个健康的身体，如果大家还想了解更多关于跑步安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。

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长期不运动先慢跑热身

生活中，很多人在运动面前都是“失信者”：办了健身中心的年卡，到头来只用了几次；定好的晨跑计划却被“瞌睡虫”挤掉了时间；种种应酬，让本属于周末的运动项目不得不取消……因此，一些人往往会选择集中锻炼的方式来弥补丢掉的时间，但殊不知，这种“暴饮暴食”的锻炼方式不但达不到应有的运动效果，更不益于人们健康。

北京体育大学人体运动科学系教授陆一帆指出，由于人长时间不运动，肌肉一直处于松弛状态，突然运动就会打破人体生理和机体平衡，运动时常常会导致各种运动伤害，运动后也会出现头晕、恶心、腹部疼痛等症状。而对于体质弱、身体不好的人来说，重新开始运动时就更得注意了。资深健身教练区炳雄为您指出了几点注意事项。

关节不好别纵跳。跳跃时，需要调动人体腿、臂、腰等身体大部分肌肉，同时骨骼、关节各部分还要相互配合。而对于关节不好，尤其是长时间不运动的人来说，纵跳反而会加大崴伤、肌肉拉伤等运动伤害的发生几率。

体质弱的人少游泳。游泳的活动量比较大，加之水的传热速度比空气要快得多，由于水温低、水压大，人在水中消耗热量的速度也会随之加快。因此，体质弱的人就很容易出现头晕、胸闷等症状。

高血压患者别骑动感单车。动感单车运动强度大，节奏快，极易造成由于心跳过快而致的血压升高。而太极拳、体操等运动就能起到较好的降压效果。但开始锻炼时，要严格控制运动量，运动时的最高心率不要超过每分钟100-130次。

颈椎不好，别做肩部推举练习。这样的运动会对颈部造成很大的压力，易导致颈部肌肉拉伤。颈椎不好的人，不妨试试游泳、健身操等全身性运动，但运动时动作一定要慢。

对此，陆一帆介绍了两种最佳的运动方式。

慢跑是最好的运动方式。慢跑的运动强度小，人们可以根据自己的身体状况，随时控制时间和运动量。因此，慢跑可以说是恢复锻炼的最佳方式。此外，进行轻松的慢跑运动，还可以增强人体呼吸及心肺功能，增加肺活量，提高人体通气和换气能力。研究证明，慢跑时供给人体的氧气比静坐时高8―12倍。

哑铃、俯卧撑等简单的力量练习也适用。力量练习可以有效锻炼松弛的臂部肌肉。但要注意的是，力量运动一定要量力而行。如果你以前一次可以做30个俯卧撑，在经过长时间休息后再运动，运动量一定要减半，否则，很可能就会使肌肉拉伤。

“运动强度应该从低向中等强度逐渐过渡，持续时间逐渐加长，运动次数由少增多。”陆一帆说，一般情况下，一周最好每隔一天做一次运动，也就是一周做三次运动，每次运动的时间控制在30分钟之内。如果您确实很忙，可以每天抽出10―15分钟来运动，做家务、爬楼梯都是很好的运动方式。

另外，在运动前一定要做好准备活动，压腿、扩胸、扭转脚踝等活动，可以大大减少运动中受伤的几率。此外，欲了解更多相关信息，可点击阅读夏季最适宜慢跑与瑜伽