瑜伽笨拙式的练习步骤

瑜伽笨拙式的练习步骤

瑜伽笨拙式的练习步骤？近几年来练习瑜伽是很受欢迎的，因为通过做瑜伽不仅能修身养性还能锻炼身体，其中做瑜伽的方式是有很多的，下面小编分享瑜伽笨拙式的练习步骤。

　　瑜伽笨拙式的练习步骤1

1、双腿分开与肩同宽，脚趾向前，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。

2、向前抬手臂与地面平行，手心向下，手指并拢收紧肌肉，注视前面固定一点，保持均匀呼吸，脚跟固定在地面上，呼气，身体慢慢向下坐。

笨拙式1

3、直到大腿与地面平行，就好像坐在一把椅子上，注意保持手臂平行于地面，半蹲成直角，脚跟不要离开地板，膝盖保持分开。

4、脊柱不要向后弓，分别向上，下伸展脊柱，好像后背顶靠于墙上，重心在脚跟，此时脚趾感觉离开地板，好像要后倒，保持脚，膝，手分开与肩同宽，均匀呼吸，保持10-20秒。

5、慢慢起身，回复身体直立；吸气，抬起脚跟，到最大限度，手臂保持与地面平行。

6、屈膝，降低重心，此时脚跟会抬的更高，进一步向上，脊柱要挺直，让大腿平行于地面，均匀呼吸，保持10-20秒。

7、慢慢抬起身体，回复站立位；呼气，脚跟放落地面，手臂保持平行于地面；接下来，吸气，再次抬起脚跟，将膝盖并拢在一起。

8、呼气，屈膝，重心向下，臀部触脚跟，重心压在脚跟上，膝盖保持并拢，脊柱挺直，腹部微向前，让手臂平行于地面，手心向下均匀呼吸，保持10-20秒。

9、（初学者替换动作)初学者做到也许会有此困难，可以在脚跟下方放上块瑜伽砖，以便脚跟也可以着力，有助于保持重心，但我们的最终目标是要做标准的姿势。

10、慢慢起身，保持膝并拢，手臂平行于地面；呼气，膝盖分开伸直，回复站立位，双臂放落身体两侧，放松。

温馨提示：练习时注意力集中，用自己的心灵来感受身体慢慢伸展的变化，这样才能达到身体的精神的放松，避免练习中拉伤。做瑜伽时，不宜讲话或大笑，尽量自己完成动作，不要请别人来帮助。

笨拙式──伸展紧绷骨盆

1、加强大腿力量

许多运动员都需要有稳健的下肢力量才能拥有良好的运动表现，当下肢力量不够时，不仅表现匯差，严重时，甚至会受伤，所以这时可以透过笨拙式来加强大腿力量，一起来提升运动表现。

2、强化脚踝

脚踝是在健身或是其它运动中最容易出问题的部位之一，经长期训练、操劳后，会出现慢性、疲劳性损伤，同时脚踝力量不足也会欠缺缓冲能力。透过笨拙式能强化脚踝力量，并有助于日常活动以及做其它较需要跑跳的训练时，身体能更加稳定。

3、伸展肩膀与手臂

会造成肩膀、手臂酸痛的原因有长期姿势不正确、过度操劳肩部、老化或是外伤后遗症所导致。像是现代的上班族、家庭主妇、老人都较容易罹患此症状，通常改善肩膀不适的方式普遍为吃药、按摩，严重时才需要开刀。

但这些效果可能都有一定的风险。笨拙式式能延展肩膀的肌肉，帮助沾黏的肌肉打开，改善外在因素对肩膀的不适。

如何做笨拙式

步骤1：双脚打直站在瑜伽垫上，吸气时将下半身往后蹲，重心放在臀部，双手打直往前伸。

步骤2：停留3-5个呼吸，吐气回到初始位置。

步骤3：再次吸气蹲下时，将双脚垫起，重心放在臀部，双手打直往前伸，停留3-5个呼吸，吐气回到初始位置。

步骤4：再次吸气蹲下时，将大腿併拢并且双脚垫起，双手打直往前伸，停留3-5个呼吸，吐气回到初始位置。

　　瑜伽笨拙式的练习步骤2

现在的女孩子动不动就说我要减肥，但是真正在行动的时候很少有人会坚持到底，不是嫌弃运动量太大了，就是嫌弃自己在运动了之后身体太累了，所以说很多人都选择了做瑜伽的方式来帮助自己减肥，其实瑜伽减肥的效果是非常不错的，不过瑜伽讲究的是柔美，也有很多方法，那么减肥瑜伽练习方法有哪些？

1：笔直站立，手臂向前伸出。保持上半身笔直，曲膝下蹲并坚持一段时间再恢复站立姿势。重复此动作5次。

2：双腿呈正座姿势，两手向后撑地。运用腹式呼吸慢慢向后躺下直至贴近地板，两手自然放在身体两侧。

如果完成此动作有困难的话尝试单腿即可。

瘦腿后侧

1：弯曲双腿呈盘腿姿势，右腿放在左腿之上，脚踝尽量贴近臀部。两手防在身体前侧，慢慢将上半身前倾并坚持片刻。

2：两腿打开至最大限度，，双手抱头，指尖向上。保持上半身笔直并分别向左右两侧倾斜，来回重复10次。两手交叉向斜上方抬起效果更佳。

瘦腿内侧

1：两腿张开至最大限度，脚尖向上绷直，两手向前伸直放在身体前侧。深吸一口气并慢慢将上半身前倾并坚持片刻，吸气再恢复到原始姿势。重复此动作20次。

2：保持仰卧姿势，两手自然放至身体两侧。膝盖伸直并向上抬腿，脚尖向外绷直，两腿先张开再闭拢。重复次动作20次。脚尖绷直，两腿快速交叉，可以更大程度地拉伸大腿内侧肌肉，瘦身效果更佳。

减肥的时候想要做瑜伽的话就可以试试这样的锻炼方法，掌握好瑜伽的相关姿势，如果自己刚开始的时候做不来的话，那么建议看着视频上面的方式来帮助自己锻炼瑜伽，现在瑜伽这种运动是很广泛的，如果自己经常做的话就可以得到自己想要的效果。

　　瑜伽笨拙式的练习步骤3

宝宝为什么也要练瑜伽

增加肺活量：儿童瑜伽对于呼吸的要求不像成人瑜伽那么高，不过还是很重视深呼吸技巧的，这样不仅有益于增加肺活量，还能帮助改善哮喘和气管敏感的问题。

1、矫正体形：瑜伽能锻炼身体的柔韧性、平衡力和灵活性，使肌肉发育完善，同时对骨骼生长也很有好处。因为每个动作都要做得很标准，所以孩子们会很自然地抬头挺胸，纠正平时老窝在沙发里看电视时养成的含胸驼背等坏习惯。

2、帮助小胖墩儿减肥：瑜伽的动作不激烈，但是运动量不小，有些妈妈就是为了让胖宝宝减肥才送他们去练瑜伽的。对于单纯因为饮食问题和缺乏运动而造成肥胖的孩子来说，这是减肥的好办法，因为瑜伽要求饮食相对清淡（但不是吃素，而是在蛋白质来源上要求质量更高），而运动过程也能帮助按摩内脏，所以孩子一边胃口变好、睡觉更香，一边又在良好习惯的作用下减了肥。

3、锻炼了孩子的注意力：让他在安静中学会与外界相应合，锻炼耐力和静思的能力。

4、丰富想象力：练习中教练会用讲故事的方法来引导孩子做动作，所以每个孩子都要先经过一番想象才开始实践，在听故事的时候做运动，把自己也当作故事中的角色，当然能丰富想象力了。

5、提升注意力：瑜伽运动中的平衡术对注意力的要求很高，对于贪玩好动的小朋友来说，这才是最难的地方，他们会在“修行”中一点点学会控制自己的注意力，这对将来的学习和生活都很有好处。

6、塑造一个善良的小人儿：孩子从很小的时候开始，就在瑜伽运动中接触到自然的韵律，这会帮助他们将来成长为温和、善良的大人，因为这些孩子的内心会更平和，心理上的平衡也很容易达成。在印度，孩子最好从8岁之前开始练习瑜伽，因为只有趁着年幼，才是塑造他心境的好时候。

什么年龄儿童能练瑜伽

儿童瑜伽分成三个年龄层，18~28个月、28~36个月，36~60个月，只有三岁以上的宝宝在做瑜伽运动时可以没有家长陪伴，前两个年龄层次的宝宝都要有家长陪着一起练习，而且家长的作用不仅是看护，还要配合孩子一起做动作，在这样的`鼓励下，生性好动的孩子才能静下心来坚持下去。

大人要注意，宝宝要小心

儿童瑜伽注意1、如果孩子感觉不舒服，那么在练习任何瑜伽动作之前，都必须先咨询医生的意见。

儿童瑜伽注意2、在每次练习前都要通过热身运动使肌肉放松，因为肌肉紧绷时进行运动会导致拉伤和酸痛。

儿童瑜伽注意3、必须严格地遵照课程要求去做，而且在练习时要循序渐进，按部就班。

儿童瑜伽注意4、做动作时精神要集中，姿势要准确，教练和家长要仔细地纠正孩子不标准的动作，在暂时无法完成的时候，也不要着急，动作的难度可以一点点积累的。

儿童瑜伽注意5、瑜伽是非竞争性的运动，所以大人和小孩都要量力而行，不用急着和其他小朋友比赛谁的动作漂亮，只要比自己原先的状态有进步就很好了。

儿童瑜伽注意6、在练习之后，身体需要一段冷静的时间来恢复，即使只练习了半个钟头，也一定要以放松动作来结束。放松练习持续得越长，恢复平衡状态和镇定神经系统的效果就越好，注意要同时配合深呼吸，这一点就和成人瑜伽是一样的，而且对于孩子来说，这还有助于性格培养。

宝宝的瑜伽和我们有什么不一样

瑜伽里的很多姿势特别适合精力充沛的孩子，他们将乐于身体上的个人发挥，这将使他们身体和头脑都将深受其益，各种不同姿势会被专门精选出来让孩子们真正享受瑜伽修炼的趣味。

成人瑜伽的主要目的是训练身体的协调性和柔韧性，而幼儿的身体柔韧性本来就比较强，他们的瑜伽目标不是“修身”，而是“养性”，学会集中注意力、学会控制自己的情绪、发挥想象力、提高自信心，这些才是孩子能从瑜伽训练中得到的最重要的进步。

瑜伽训练主要分呼吸法、体位法、冥想法，大人和孩子在训练时，最大的不同就在于呼吸法，因为小孩还不能很好地控制自己的呼吸，长时间憋气或呼气是不适用于他们的。

不过，另一方面，孩子的身体柔韧性比大人强，而且儿童瑜伽的动作又是经过特别设计的，小孩子可以轻松达到一些对大人来说具有相当难度的动作，同时也可以让孩子们在完成动作时得到鼓励，让小小的心里充满自豪和成就感。

一套正规的儿童瑜伽包含二十个左右的动作，训练内容包括平衡和协调、通过深呼吸练习法达到平静和聚神、伸展度和力量、身体的灵敏度和活动的愉悦感……一般在经过短期的训练后，孩子就能牢固掌握基础姿势--这方面，孩子的能耐比大人强